腸内環境を整える食べ物で、腸内環境の改善を目指しましょう

腸内環境を整えるにはまずは食べ物から見直しましょう。
なぜなら、日々の食べ物が、腸内環境に大きな影響を及ぼしているからです。

どのような食べ物に腸内環境を整える働きがあるのか、また、腸内環境を整えるためにそれらの食べ物をオススメする理由についてもご紹介します。

目次

腸内環境を整えるには、腸内細菌をどう育てるかがカギ

腸内環境を整えることで便通がよくなる、ゆるいおなかが正常な働きになることは、以前より広く知られていましたが、近年、腸内に棲みついている腸内細菌、また、その腸内細菌の集まりである腸内フローラという言葉が注目を集めるようになり、腸内フローラが果たしている役割について様々な研究が進んでいます。

腸内フローラには、約1,000種類、100兆個以上の腸内細菌で構成されているといわれており、便通の良し悪しはもちろんのこと、その腸内細菌が、宿主である私たちの体の調子に様々な影響を与えているらしいことが分かってきました。

腸は、消化器官の出口の近くの器官に当たるわけですが、外から口に食物が入り、食べたものが排泄される消化器官は実は体の外の世界と接している部分でもあります。「腸内細菌」はヒトが生まれた瞬間から体内に取り込まれ、2~3歳ごろまでに腸内細菌の種類は安定すると言われています。

また、人種によっても腸内フローラは異なり、日本人は、食物繊維をエサとして体に良い物質を作り出している腸内細菌や、ビフィズス菌などが多いのが特徴となっています。

腸内細菌の種類は一生を通してほぼ決まっていますが、その腸内細菌の構成比は、ライフスタイルにより大きく異なります。中でも、食事から摂取するものによって、腸内環境は大きく変わります。このため、腸内環境を整えるには何を食べるかがとても大切なのです。

腸内環境を整える食べ物:乳酸菌 ビフィズス菌

腸内環境を整えるためには、まずは意識的に腸によい食べ物を摂取しましょう。
腸によい食べ物を取り入れる、ということには、

・よい働きをする腸内細菌自体を食物として摂取する
・すでに腸内に棲みついている腸内細菌がよく働くように、エサとなる食べ物を摂取する

の二通りのアプローチがあります。

まずは、「よい働きをする腸内細菌」について見ていきましょう。

腸内フローラには、「善玉菌」と分類される腸内細菌が棲んでいます。「善玉菌」は宿主であるヒトにとって良い働きをもたらすとされ、その代表的なものが、乳酸菌やビフィズス菌、酪酸菌です。

その中でも、乳酸菌は摂取しやすい善玉菌と言えるでしょう。
乳酸飲料からも手軽に取り入れられますし、チーズやヨーグルトに含まれているほか、納豆や漬物といった発酵食品の多くにも、乳酸菌は含まれています。発酵食品を、日々の食事に意識して取り入れるようにしましょう。

腸内環境を整える食べ物、二つ目はビフィズス菌です。ビフィズス菌も乳酸菌同様に「善玉菌」に分類されます。ビフィズス菌が含まれているヨーグルトなどでもおなじみかもしれません。
一般的にビフィズス菌は酸に弱いとされ、食品から取り入れても胃酸で死滅してしまい、腸まで届くのが難しいことが分かっています。ビフィズス菌そのものを取り入れることが難しくても、ビフィズス菌を増やす方法もあります。こちらは後ほどご紹介します。

ここまで見てきました、乳酸菌やビフィズス菌をはじめ、酪酸菌などの善玉菌を直接食べることで増やす方法を「プロバイオティクス」と言います。

残念ながら、直接菌を摂取しても腸内に長くとどまることはないとされていますので、継続的に取り入れる必要があります。食品での摂取が難しい時には、サプリメントなどを利用することも有効でしょう。

腸内環境を整える食べ物:食物繊維

腸内環境を整える食べ物として次にご紹介するのは、食物繊維です。

便通を整えるために、食物繊維を摂りましょうとよく言われますが、それは、善玉菌が食物繊維をエサとして増殖し、腸内環境が整えることに役立つためです。食物繊維を十分に摂らずに、脂肪を過剰摂取していると、善玉菌が減り悪玉菌が増えることが分かっており、腸内環境が悪化し、体調にも悪影響を及ぼしかねません。

日本人の食事摂取基準(2020年版)では、食物繊維の目標量は、18~69歳の男性で1日あたり21g以上、女性で1日あたり18g以上摂取することが目安とされています。
しかし、平成30年の国民健康・栄養調査によりますと、1日当たりの食物繊維の摂取量は、男女問わず、全ての世代で不足しているのが現状です。

食物繊維は、野菜類はもちろん、果物や豆類にも多く含まれますので、様々な食材から取りいれられます。また、食物繊維には、水に溶けやすい水溶性と溶けにくい不溶性があります。

水溶性の食物繊維は、わかめなどの海藻類や果物類、ねばねばした野菜に多く含まれ、不溶性の食物繊維は、いもなどの穀類や豆類に多く含まれています。水溶性の食物繊維が腸内の善玉菌のエサになりやすいと言われていますが、そもそも食物繊維の摂取量が足りていない方も多いと思われますので、どのような食物繊維でも積極的に取り入れましょう。

腸内環境を整える食べ物:オリゴ糖

最後にご紹介する腸内環境を整える食べ物は、オリゴ糖です。

ビフィズス菌の説明の際に、ビフィズス菌自体は取り入れるのが難しいと述べましたが、ビフィズス菌を増やすのに有効なのがオリゴ糖の摂取です。

オリゴ糖はビフィズス菌のエサとなり、ビフィズス菌の増殖を助けます。
オリゴ糖は、大豆や玉ねぎ、にんにくやアスパラガス、果物ではバナナなどの食品に多く含まれています。

後半でご紹介した、食物繊維やオリゴ糖など、腸内細菌のエサとなる食べ物を摂取することで、善玉菌を増やす方法を「プレバイオティクス」と言います。

乳酸菌やビフィズス菌、酪酸菌といった善玉菌を摂取する「プロバイオティクス」と、善玉菌となる腸内細菌が好む食べ物を摂取する「プレバイオティクス」の両方をあわせて「シンバイオティクス」と呼びます。
「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」どちらかだけのアプローチではなく、両方を摂取する「シンバイオティクス」を取り入れることで、より効果的に腸内環境が整うと考えられています。

「シンバイオティクス」を日々実践し、ベストな腸内環境で健康生活を送りましょう!

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